撰稿专家：李悦，新疆医科大学第一附属医院临床营养科主治医师、中国注册营养师
审核专家：王茜，新疆营养学会常务理事兼副秘书长，新疆医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室副教授,乌鲁木齐市科普教育专家
“食养是良医”之吃出你的美丽皮肤
一个成年人的皮肤约重5kg，表面积2平方米，大约是一张单人床的面积。
皮肤为我们勇敢的对抗外界的阳光、环境污染物以及微生物，吃了不少的苦。同时还为我们体内消化、吸收、解毒、免疫功能及心理状态充当晴雨表，表现出皮疹、炎症、疱疹、干燥、色素沉着等皮肤问题。
我们能犒赏皮肤的不只是防晒和护肤，更重要的是，你是否吃进去对皮肤细胞生长和更新有用的营养物质。直白点来说，你今天吃的东西，就是你明天所“穿”的皮肤。
下面我们就来好好聊一下，吃出美丽皮肤的“三大法宝”。
一、优质膳食
新鲜的、浅加工的、均衡的膳食，会以各种方式改善皮肤问题。想让皮肤状态更好，在合理膳食的基础上，要增加富含抗氧化物质、必需脂肪酸以及粗纤维的食物。
①抗氧化食物——减缓皮肤老化衰退的速度：绿叶蔬菜、红黄橙色蔬菜水果、紫色水果、种子类（全谷和豆类）、坚果、种子油、洋葱、大蒜等。
②必需脂肪酸食物——保持皮肤水分和弹性：鱼油、坚果、种子、种子油（小麦胚芽油、芝麻油、沙棘油等）。
③粗纤维食物——维护消化道功能，有益皮肤：全谷物、叶菜类和茎类蔬菜等。
二、水
水是皮肤健康紧致的基础。
缺乏水分的皮肤细胞，无法利用氧气和营养素，无法清除代谢废物，无法正常更新，会萎缩，会失去弹性，大面积的缺水细胞就开始出现皱纹、炎症等皮肤问题。
每天至少喝1升水，可以是白开水，淡茶水，或者是稀释的果汁。
三、有益皮肤的微量营养素
1. 三种维生素
①维生素a—缺乏会导致角质聚集速度加快，皮肤干燥粗糙
良好来源：肝脏、鱼肝油、乳制品、黄油、奶酪、蛋黄、肉制品等。
②维生素c—缺乏会导致胶原蛋白合成受损，皮肤脆弱少弹性
良好来源：新鲜蔬菜水果，新鲜枣、樱桃、石榴、柑橘、草莓、柚子、辣椒、西红柿、油菜、卷心菜等。
③维生素e—缺乏会导致细胞脂质结构受损，皮肤容易出现炎症
良好来源：小麦胚芽油、葵花籽油、红花油、大豆油、玉米油、坚果等。
2.两种矿物质
①硒—强力对抗皮肤氧化和衰老
良好来源：海产品和动物内脏，如鱼子酱、海参、牡蛎、蛤蜊和猪肾等。
②锌—防止光损伤，修复和维护皮肤状态
良好来源：贝壳类海产品（牡蛎、扇贝等）、红色肉类及其内脏、豆类、谷类胚芽、花生等。
3.一种植物活性成分
多酚—帮助皮肤保湿，平滑，舒软和收敛
红黄蓝紫色的花朵和水果都含有丰富的多酚类化合物。这类植物多酚在维护皮肤功能中起到抗氧化，抗炎，以及对抗光老化和胶原蛋白降解的作用。
良好来源：水果（蓝莓、李子、樱桃、草莓、树莓、葡萄、苹果、桃子、杏、油桃、梨），种子（亚麻籽和大豆）， 坚果（栗子，核桃，榛子，山核桃和杏仁）和蔬菜（洋葱，菠菜，西兰花，芦笋和生菜）等。
越来越多的科学研究表明，均衡多样化的饮食会显著影响皮肤衰老的进程。想要维持皮肤健康，请您记住以下5条膳食原则：
1. 限制酒精、咖啡因、化学添加剂、盐、饱和脂肪和糖。
2. 摄入大量新鲜的水果蔬菜。
3. 每天吃一些种子类、坚果或由其制成的冷榨油。
4. 每天至少喝1升水。
5. 如无法保证均衡饮食，可补充适量的营养素补充剂。
参考文献
1. kaimal s., thappa d.m. diet in dermatology: revisited. indianj. dermatol. venereol. leprol. 2010;76:103–115.
2. boelsma e., van de vijver l.p.l., goldbohm r.a., klöpping-ketelaars i.a.a., hendriks h.f.j., roza l. human skin condition and its associations with nutrient concentrations in serum and diet. am. j. clin. nutr. 2003;77:348–355.
3. divya s.a., sriharsha m., narotham r.k., krupa s.n., siva t.r.k. role of diet in dermatological conditions. j. nutr. food sci. 2015;5:1–7.
4. rezaković s., pavlić m., navratil m., počanić l., žužul k., kostović k. the impact of diet on common skin disorders. j. nutr. ther. 2014;3:149–155.
5. cao c., xiao z., wu y., ge c. diet and skin aging—from the perspective of food nutrition. nutrients. 2020;12:870.
来源/新疆营养学会
