撰稿专家：李彩虹，乌鲁木齐市第一人民医院、主管技师（营养）、中国营养学会会员、 新疆营养学会会员
审核专家：张艺，新疆营养学会常务理事、新疆疾病预防控制中心编辑部主任、自治区卫健委健康科普专家
合理膳食，食养是良医——生长迟缓篇
为什么他家孩子比我家孩子个子高？生长迟缓？
每当看到自家的孩子，比同班同学矮好多的时候，许多家长心中不免暗思：“为什么我家孩子个子矮？怎样才能让孩子长高呢？”估计这是咱们大多数家长的心声。
受到遗传、膳食、运动、睡眠等因素影响，所以每个孩子的生长速度快慢有别，但是也有相应的界值范围。
长的慢不一定就是生长迟缓，但是如果身高低于相应的界值范围，则判定为生长迟缓。不同年龄段儿童青少年生长迟缓判定不同，家长朋友们可以根据以下参考标准（表1），初步判断孩子是否为生长迟缓。
造成儿童生长迟缓发病的影响因素有很多，生长迟缓反映了长期膳食中存在蛋白质或能量、维生素、矿物质摄入不足等情况，属于长期性的营养不良。进而就会影响儿童青少年期的体格和智力发育，出现体能下降、学习表现不佳等，严重时容易患腹泻、肺炎等疾病，增加感染性疾病发病率和死亡率。此外，还可能影响其成年后的身高，增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病的发病风险，降低劳动生产能力。
生长迟缓了，还有恢复到正常身高区间范围的可能吗？有！生长迟缓是一种疾病，一定要及早干预，可以从膳食、运动、睡眠等方面进行综合干预，干预得越早效果越好。因为合理膳食，食养是良医，关注儿童健康，我们必须从最基本、最健康的食养做起。
所以，即使生长迟缓了也别怕，做到以下三点很重要。
一、科学食养，助力儿童健康成长
为促进儿童青少年营养状况改善，进一步降低生长迟缓率，帮助儿童青少年培养健康饮食习惯，由国家卫生健康委印发的《儿童青少年生长迟缓食养指南（2023版）》于2023年年初正式发布。
指南强调，生长迟缓儿童青少年食物选择应全面、均衡、多样，保证一日三餐、定时定量、饮食规律。食物多样化才能更好地满足生长发育的需要，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。所以，在平衡膳食的基础上，可适当增加红色瘦肉、水产品、禽类、蛋类、大豆等富含优质蛋白质的食物，每天食用奶及奶制品等富含钙的食物，吃足量的新鲜蔬菜和水果，同时增加富含铁的食物（如动物肝脏，但一周最多一次，一次不超过50g为宜）。
2-17岁儿童青少年各类食物的建议摄入量（详见表2）。对于2~5岁儿童，应保证每天3次正餐和2次加餐: 如奶类、水果、蛋类和坚果，配以少量松软面点，每天饮奶350~500m1，饮水600~800m1。6~17岁儿童青少年要合理安排三餐，吃好早餐，每天应摄入300m1以上液态奶或者相当量的奶制品。
食养方举例
儿童生机蓬勃、生长发育迅速，一旦患病，则正气易虚而邪气易实。可在医师或营养指导人员的建议下，根据儿童青少年具体情况选择具有健脾、开胃、消滞、益肾等作用的食药物质，不同地区、不同年龄的儿童青少年份量不完全一致，症状的轻重以及生长发育的程度均会影响食养方的份量及服用频次，并根据实际情况调整。（如下以8岁的生长迟缓学龄儿童为例，列举的食养方——摘自《儿童青少年生长迟缓食养指南（2023版）》）。
（一）山楂麦芽消食汤
主要材料:山楂5g，麦芽15g，干山药15g，橘皮2g，猪瘦肉（或牛、羊肉等其他瘦肉）100g。
制作方法:将山楂、麦芽、干山药和橘皮清洗去浮尘浸泡30分钟，猪瘦肉洗净后切块，将所有食材放入锅内，加适量清水，大火滚沸后改成中小火再煮30分钟，调味即可食用。
用法用量:可先在餐前30-60分钟喝1小碗汤，每周2-3次。
（二）莲子芡薏健脾粥
主要材料:干莲子15g，干芡实15g，薏苡仁15g，粳米25g。
制作方法:干莲子去芯备用，薏苡仁可稍加炒制或直接购买炒薏苡仁，将干莲子、干茨实、炒薏苡浸泡30分钟粳米淘洗干净，将所有材料放入锅内，加入适量清水，煮熟即可食用。
用法用量:可代替部分主食食用，每周2-4次。
（三）核桃桂圆益智粥
主要材料:核桃仁5个，干桂圆5g，益智仁5g，粳米50g。
制作方法:核桃去壳留核桃仁备用。将干桂圆、益智仁冲洗，粳米淘洗后，加入适量清水，将所有材料放入，煮熟即可食用。
用法用量:可代替部分主食食用，每周2-3次。
适宜的身体活动，有助于身高增长
儿童青少年期是每个人的第二个生长发育高峰期，合理高效的运动能给身体生长带来极多的益处。保持适宜的身体活动，可增强食欲，促进胃肠蠕动，改善消化功能；尤其对于生长发育关键期的儿童青少年，可促进骨骼和肌肉的生长发育，有助于增高。
研究结论:身高速度高峰期处于6-18岁的儿童青少年阶段中，在该时期进行规律的运动可高效促进身高增长。建议生长迟缓儿童青少年，应多进行中等强度的锻炼，如跳绳、篮球、游泳等运动。结合八段锦、五禽戏、武术等传统健身运动。2~5岁儿童每天身体活动总时间应达到3小时，户外活动至少2小时，中等强度的活动时间累计不少于1小时。6~17岁儿童青少年每天累计进行不少于1小时的中高强度身体活动，对于生长迟缓的儿童青少年，每周还应有3天强化肌肉力量和/或骨健康的运动(如拔河、跳远等)。随着年龄的增长，每天身体活动时间可适当延长。在校期间，也可积极参与学校组织的跳绳、拍皮球、跳皮筋、各种球类等集体运动。
世界卫生组织科研调查报告显示，少年儿童身高长的最快是在每年的3-5月份，平均身高增长达7.3毫米。因此，学生家长与学校老师应抓住少年儿童每年这三个月长个子的“黄金期”，鼓励孩子们多参加体育锻炼，健康身心，促进身体长高。同时，培养良好的体育运动习惯。
平日里要减少静坐时间，2~5岁儿童每天视频(看电视、手机等电子屏幕)时间不超过1小时，6~17岁儿童青少年不超过2小时，越少越好。同时，应倡导规律运动和食养相结合，促进儿童青少年体格发育。
充足的睡眠，有利于生长激素的分泌
充足的睡眠是儿童青少年生长发育的重要保障，儿童青少年应养成良好睡眠习惯，确保足够的睡眠时间。
一般睡前3-4小时不建议吃东西。正常情况下食物进入人体消化道后，需要大约3-4小时才能完全分解和吸收。睡前进食会增加肠胃功能负担，“胃不和则卧不安”，消化功能不良会影响睡眠，进而影响生长激素的分泌，出现身材矮小。故睡前不宜吃得过饱，晚餐尽量于19:00-20:00前完成。
人体生长激素于24小时内会呈脉冲式分泌，主要分泌的高峰时间在夜间，入睡后1个小时是它分泌的高峰时间。正因为这样的特点，在我们需要长身高的年龄，需要保证足够的睡眠时间呦！所以鼓励孩子在晚上21:00-22:00后开始入睡。因为，生长激素分泌最多的两个阶段是21:00-01:00、5:00-7:00，所以早睡、深度睡眠很重要。
2~5岁儿童每天睡眠时长应为10~13小时，其中包括1~2小时午睡时间；6~12岁儿童每天睡眠时长应为9~12小时，13~17岁儿童青少年应为8~10小时。
参考文献[1]国家卫生健康委办公厅.儿童青少年生长迟缓食养指南(2023)[eb/ol].(2023-02-01).
http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3.shtml.
[2]穆冰燕.1 500例儿童生长发育情况及其相关影响因素分析[d].长春中医药大学, 2022.
[3]石春芳,陈超.运动对儿童青少年身高促进的研究进展[c]中国体育科学学会,第十二届全国体育科学大会论文摘要汇编—专题报告(学校体育分会), 2022:812-814.
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