自2021年11月10日起，新疆科协全新推出科普解读类栏目《知吗？开门》，邀请科普中国专家参与科普内容的选题、撰稿、审核，栏目在新疆科协官方微信公众号“科普新疆”首发，并在新疆科协官方网站、今日头条、微博等平台同步播出。敬请关注。
2023年5月14日—20日是第九届全民营养周，主题：“合理膳食 食养是良医”。宣传口号为“健康中国 营养先行”。近期，《知吗？开门》将推出系列科普图文，解读新版食养指南核心信息，传播健康膳食观念，你关注的营养健康问题都在这里！
撰稿专家：李彩虹，乌鲁木齐市第一人民医院、主管技师（营养）、中国营养学会会员、 新疆营养学会会员
审核专家：陈培培，新疆营养学会常务理事、新疆医科大学第一附属医院临床营养科副主任营养师、新疆青少年科普教育专家
合理膳食 食养是关键
糖尿病篇
糖尿病以发生日趋低龄化、长病程、并发症多、健康危害严重和医疗支出费用高等特点，已被大家广为熟知，尤其是其典型症状三多一少，即多饮、多食、多尿和体重减少。
糖尿病的危险因素多与不合理饮食习惯相关，包括长期高糖、高脂肪、高能量膳食等。纠正不良生活方式，践行合理膳食和积极运动，一直是预防和控制糖尿病发生、发展的有效手段。但是有许多糖友们，总会困惑地问到：“膳食我也控制了，运动我也进行了，为什么血糖就还是下不来呢？”
那么试问：“你的食物选择、进餐顺序、运动方式、运动时间等，这些都对了吗？”
一控糖膳食吃法有讲究
①食物该如何选择？
食物的选择建议多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物等。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
因为进食越单一，血糖就会升得越快。
注意，每日食物种类要多，但是量一定不能多哦。
所以，主食要定量，不宜过多，学会粗细搭配。多选全谷物和低gi（食物血糖生成指数）食物；其中全谷物和杂豆类等低gi食物，应占主食的1/3 以上。需要注意的是，低gi食物如进食过多也会加重餐后血糖负担，而高gi食物并非完全限制食用，适当少食并通过合理搭配也能帮助维持血糖稳态。
▶高gi（gi＞70）的食物少吃：大米饭、糯米饭、速食米饭、即食大米粥、白面馒头、烙饼、米饼、白面包、梳打饼干、膨化薄脆饼干、土豆泥、红薯（煮）、南瓜 、西瓜等。
▶中 gi（55＜gi≤70）食物也不要太多：糙米饭、全麦面、黄豆挂面、荞麦面条、玉米面粗粉、印度卷饼、比萨饼（含乳酪）、全麦面包、大麦面包、燕麦面包、小麦饼干、油酥脆饼干、土豆（煮、蒸、烤）、土豆片（油炸）、甜菜、菠萝、哈密瓜、水果罐头（如桃、杏）等。
▶低gi（gi≤55）食物适量选：小麦、大麦、黑麦、荞麦、黑米、莜麦、燕麦、青稞、玉米、燕麦麸、硬质小麦面条，通心面、意大利面、乌冬面、玉米饼、黑麦粒面包、山药、芋头（蒸）、土豆粉条、藕粉、黄豆、黑豆、青豆、绿豆、蚕豆、鹰嘴豆、芸豆、豆腐、豆腐干、芦笋、菜花、西兰花、芹菜、黄瓜、茄子、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜、苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柑橘、芒果、芭蕉、香蕉、草莓、牛奶、酸奶、花生、腰果等。
②餐次安排及进餐顺序有讲究
一日至少三餐，按照新疆作息时间，早餐尽量在10:00前完成，晚餐尽量在20:00前吃完。注射胰岛素或口服降糖药易出现低血糖者要加餐，加餐量应从正餐的总量中扣除，做到加餐不加量。保持乐观心态，规律作息有利于血糖平稳。
对于血糖偏高者，建议吃饭时注意进餐顺序，前十口只吃蔬菜和肉类，从第十一口起，一口主食一口肉菜。每餐的菜量至少≥主食量，每日菜量建议500g，其中深色蔬菜占一半以上。
水果要限量，尽量在白天不饿的时候作为加餐进食，睡前及饥饿的时候不推荐。
③进餐速度也会影响血糖
有研究者，曾对一位原本吃饭速度很快的人做了一个实验：饭前在他身上安装动态血糖仪，监测其快吃和慢吃两种方式下，就餐过程中的血糖变化，进餐的食物、重量、餐前血糖都是一样的。
结果如上图，他在吃饭前，血糖值是5.5mmol/l。按照一口饭咀嚼4次就吞咽的频率，他5分钟就吃完了一顿饭，快速吃饭后，血糖值急速上升，最高竟然上升到了11mmol/l！当一口饭要求咀嚼（28次），30分钟吃完，我们可以看到整个吃饭过程，其血糖值是稳步上升状态，最高只有7.2mmol/l。
通过放缓吃饭速度，血糖值不仅可以下降，同时，食量也可以随之减少。因为当我们的身体感知到血糖值升高时，“吃饱中枢”便会运作起来，起到抑制食欲的作用。但是想要让自己身体的“吃饱中枢”开始运作，起码需要等（吃饭开始后）15分钟，如果你吃得太快，“吃饱中枢”还没来得及“工作”，结果就会导致吃多！
所以，建议每餐的就餐时间20-30分钟为宜。
④烹调方法很重要
多以炖、蒸、焖、烧、熘、炒等方式制作，保证营养素的完整，慎食油炸、熏烤等食品，油盐过多也会影响血糖。
甜玉米、糯玉米谁升血糖快？糯玉米！
原因是，由于糯玉米里面含有大量支链淀粉。支链淀粉像树枝一样的结构里，包含着大量的葡萄糖分子，而且连接松散，每个葡萄分子都能很好地暴露在消化酶的作用下，消化入血很快。有研究就发现，包含大量支链淀粉的年糕，血糖指数甚至比直接吃葡萄糖还高。
数据显示，煮红薯的升糖指数gi是77，烤红薯gi则直接飙升到94，接近葡萄糖（100），这是因为烤的过程中部分蔗糖转变成了升血糖更快的麦芽糖……
二合理运动很重要
①运动方式如何选择？
有氧运动是指运用大肌肉群完成持续或间歇的运动，包括快走、慢跑、乒乓球、羽毛球、骑车等项目，其中快走是最广泛推荐的运动方式。太极拳、五禽戏和八段锦等是中医运动处方的主要运动方式，被《中国糖尿病运动治疗指南》作为有氧运动推荐。
无氧运动是指通过某种形式向机体施加一定阻力，以促进肌肉质量和力量的抗阻运动，一般包括如哑铃、俯卧撑、器械类运动等。有氧运动和无氧运动均可缓解患者葡萄糖耐量减低和空腹血糖受损状态，增强心血管功能，调节胰岛细胞的分泌功能，改善血糖、血脂及胰岛素抵抗等代谢异常状态，还可以积极调节糖尿病患者的心理和社会功能，提高患者生活质量。
可依据自身喜好选择1-2种有氧运动结合无氧运动的方式，避免运动的单一和枯燥，提高运动依从性。
②运动强度如何选择？
遵循“由少至多、由轻至重、持之以恒、量力而行、循序渐进、适度恢复”的原则，中等强度运动要占50%以上。
研究显示，2型糖尿病患者进行中等强度的体育运动是最安全、有效的。nice指南提出了一种比较简便的运动强度估计方法，即运动时有点用力、心跳和呼吸加快但不急促、身体感觉暖和、可以舒服地对话。日常运动可依据nice指南提出的简易方法评估机体反应以保障运动安全。
③运动多长时间合适？
合理的运动频率是3-7次/周，运动频率可视运动量的大小而定，如果每次运动量较小且患者身体允许，则每天坚持运动1次即可；如果每次的运动量较大，可间隔1-2d，但不要超过3d。
运动持续时间可根据运动频率适当调整，运动持续时间<30min，不利于提高心肺功能，运动持续时间>60min，会增加关节损伤的概率。因此，每次运动持续时间保持在30-45min最合适（不包括热身和结束后拉伸运动的时间）。
若身体、时间等条件不允许的情况下，分次运动也是可以的，动总比不动好。
④何时运动比较好？
饭后可以立即运动吗？不建议！
因为饭后立即运动不仅容易引发胃肠疾病，而且此刻身体中拮抗胰岛素的激素分泌增多，导致胰岛素作用下降，就会出现餐后血糖一过性的升高。
另外，也不推荐空腹进行大强度的运动，尤其是清晨空腹运动，这样很容易发生低血糖，出现心悸、冷汗、面色苍白、头晕、昏迷、休克甚至死亡。
研究显示，饭后0.5-1小时间进行适量的活动，对降血糖十分有利，因为血糖达到峰值，适当的运动可以增加外周组织，尤其是肌肉组织对胰岛素的敏感性。同时，可以促进肌肉组织利用葡萄糖，减少肝糖原的输出，以便达到降低血糖的效果。
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民以食为天 食以养为先
吃动结合是糖尿病患者血糖控制的核心，应努力践行《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中的日常食养建议，遵循平衡膳食的原则，做到食物多样、主食定量、蔬果奶豆丰富、少油、少盐、少糖，在控制血糖的同时，保证每日能量适宜和营养素摄入充足。重视每一个细节，学会正确的吃与动，才能更好地控糖。
寄语：“我在控糖之路上不停地挖呀挖呀挖，唯愿你在控糖花园里能够种出胜利的花朵。”
