撰稿：李彩虹，乌鲁木齐市第一人民医院、主管技师（营养）、中国营养学会会员、 新疆营养学会青年委员会秘书
审核：张世瑶，新疆营养学会常务理事、新疆医科大学第一附属医院、副主任医师、新疆营养学会青年委员会主委
骨质疏松症除了全身不舒服，腰腿乏力，莫名其妙地骨头痛、抽筋等症状以外，还有一点需要值得注意，骨质疏松症导致骨的脆性增加，容易发生骨折。据估计，我国目前骨质疏松症患病人数约9000万，全球每年因骨质疏松症导致的骨折超890万例。在老年人中，骨折的发生严重影响生活质量，极大地提高了残疾率和死亡率。新疆的冬季，由于日照时间的减少和气温的降低，人体对钙质的吸收与利用能力也随之减弱。那么，冬季在家里如何为老年人有效补充钙质，从而延缓钙质缺乏性骨质疏松的进程呢？
一、精选食材，确保钙质来源充足
▶乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等都是优质钙质的来源。大多数老年人没有食用奶制品的习惯，但奶类是一种营养成分丰富，容易消化吸收的食物，所以建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等，采用稀释、加热法等由少量到适量并坚持长期食用。推荐的食用量是每日300-400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。
▶豆制品：大豆制品口感细软、品种多样，备受老年人的喜爱。可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑及豆浆等不同形式的豆制品，以保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天相当于15g大豆的推荐水平。
▶动物性食物：动物性食物包括鱼虾贝等水产品、畜禽肉、蛋、奶类，以及一些动物内脏类食物。尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，鸡、鸭等禽肉，鱼虾类以及蛋类食物。选择鱼肉时，建议老年人尽可能多食用鱼腩（鱼肚）,这一部位肉质较软，便于老年人消化吸收，鱼刺较明显，易于剔除，降低被鱼刺卡住的风险，食用相对安全。摄入总量应争取达到平均每日120g-150g，并应选择不同种类的动物性食物，其中鱼40g-50g，畜禽肉40g-50g，蛋类40g-50g。各餐都应有一定量的动物性食物，食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。
其实，在膳食大类中很多食物都富含钙，通过食物多样化，才能更全面地将钙摄入到体内。但若老年人出现骨痛、抽筋等症状，建议及时找医生做进一步治疗。
二、维生素d是促进钙吸收的“好伙伴”
维生素d有助于促进肠道对钙质的吸收，从而更有效地为骨骼补充钙质。中华医学会《原发性骨质疏松症诊治指南》建议：65岁以上的普通人群，因为缺乏日照或是摄入及吸收不好，每天需补充维生素d 600iu；骨质疏松患者，每天维生素d的应用剂量应达到800～1200iu。维生素d的获得途径大致有三种。
▶途径一：日光照射可获得维生素d。其实，人体大部分的维生素d都来自阳光的照射。在阳光下暴露皮肤20-30分钟，可以有效地帮助身体合成维生素d。温馨提示，隔着玻璃窗晒太阳没有效果哦。
▶ 途径二：食物可获得维生素d：鱼类特别是脂肪含量比较高的海鱼，如大马哈鱼、虹鳟鱼等，推荐一周两次左右。动物肝脏如猪肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝、牛肝等，推荐一周一次。蛋类食物尤其是蛋类食物的蛋黄，如鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹅蛋黄、鹌鹑蛋黄等，推荐一周5-7个全蛋。建议老年人平日里在饮食中适当增加这些食物的摄入，有助于补充身体每日的维生素d需要量。
▶ 途径三：补充剂也可获得维生素d：维生素d滴剂、维生素ad滴剂、维生素d2软胶囊等补充剂，可以调节钙、磷代谢，有助于促进骨骼发育，有利于预防骨质疏松症。选择合适的维生素d补充剂是补充维生素d的一种有效方法，在选择维生素d补充剂时建议根据个人情况、医生建议和产品说明进行选择。同时，要注意补充剂的剂量和安全性，避免过量摄入。
三、运动与补钙相得益彰
食补之余，运动也是必不可少的。冬季虽然寒冷，但依然可以找到适合老年人的运动方式。适度的运动不仅可以增强老年人的体质，还能增加日照时间，促进维生素d的合成，从而有助于钙质的吸收。对骨质疏松症比较有意义的锻炼方法是散步、打太极拳、做各种运动操，有条件的话可以进行游泳锻炼，建议每天运动锻炼半小时或更长时间，先是锻炼时间短一些，然后慢慢增加，逐渐延长锻炼时间。研究发现，每日步数是骨质疏松症的独立保护因素，每日步数约为8000-14000步时，骨质疏松症发生的风险更低。
需要注意的是，在安排老年人运动负荷时要量力而行，切忌因强度过大造成运动损伤，甚至跌倒或急性事件。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。客观上，数心率是最为简便的判断方法，常以170-年龄（岁）作为运动目标心率，如70岁老年人运动后即刻心率为100次/min（170-70=100),表明运动强度恰到好处。
平时尽量减少久坐等静态时间，许多老年人喜欢静态的活动方式，长时间看电视（电脑）、玩手机、打麻将、读书看报是最常见的活动方式。长时间保持同一姿势，没有变换，一则可导致局部肌肉的劳损，诱发各种疾病，如腰肌损伤、腰酸背痛、心肺功能下降、头昏脑涨；二则容易加重痔疮等老年常见病的发生或发作。此外，长时间在室内静坐，也难吸入清新的空气。因此老年人要避免久坐，减少日常生活中坐着和躺着的时间，在家尽量减少看电视、手机和其他屏幕的时间，每小时起身活动至少几分钟，起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、弯弯腰，减少久坐等静态时间。
此外，对于已经出现骨质疏松症状的老年人，除了上述方法外，还应在医生指导下接受相应的治疗与护理。而且子女也应在平日里更加关注父母的生活质量，让他们保持愉快的心情，这对骨骼健康也是非常有益的。老年人离开工作岗位，不再是经济社会活动主体，特别是空巢、独居的老年人，很容易发展到离群寡居的状态。老年人需要认识到这些可能出现的问题，调整心态，主动参与家庭、社会活动。制作和分享食物已成为改善、调整心理状态的重要途径，有利于帮助保持积极、乐观的情绪。家人、亲友应劝导、鼓励老年人一同挑选、制作、品尝、评论食物，让他们对生活有新认识，感受到来自家人、亲友的关心与支持，进而保持良好的精神状态。
四、影响钙吸收的因素不可忽视
影响钙吸收的因素有很多，客观因素有年龄、性别、药物等，如随着年龄增长，老年人钙的吸收率普遍下降，其中钙吸收率女性低于男性，这或许与体内雄性激素有关。使胃肠道ph值升高的药物（如四环素等）也会使钙吸收减少，而我们日常生活中能够改变的，则是下面这些因素：
☞部分食物自身物质会影响钙吸收：如谷薯类、蔬菜等植物性食物中的草酸、植酸、磷酸等，在肠道中易与钙形成不可溶性物质，通过水焯法则可降低钙吸收的影响。
☞膳食不合理会影响钙吸收：膳食过咸、肉类吃得过多会使尿钙排出增多，所以平日膳食应少吃盐、卤制品、咸菜、挂面等高盐食品，肉类要吃但是不要吃得太多就好。
☞生活习惯不可忽视：生活习惯也是影响钙质吸收的重要因素。戒烟、限酒、避免过度饮用咖啡和碳酸饮料等不良习惯，都是保证钙质吸收的重要前提。同时，保持规律的作息时间，也有助于维持身体各项机能的正常运转。
骨质疏松症是一种慢性病，是随着我们每个人年老后慢慢发生的。骨质疏松症给患者生活会带来极大不便和痛苦，治疗收效很慢，一旦骨折又可危及生命，因此，要特别强调落实三级预防，通过及早加强自我保健意识，提高自我保健水平，积极进行科学干预，骨质疏松症是可延缓和预防的，这将对提高我国亿万中老年人的身心健康及生活质量具有重要而现实的社会和经济效益。
五、避开误区：钙补得越多越好
许多老人误认为，钙补得越多，吸收得也越多，骨骼就越结实。其实不是这样的，大量钙补充剂可引起乳碱综合征，其典型症候群包括高血钙症、碱中毒和肾功能障碍，临床症状包括肌张力松弛、便秘、尿量大、恶心和呕吐，严重者最终致神志不清、昏迷和死亡。
考虑我国居民膳食特点，老年骨质疏松每日摄入元素钙的总量为1000-1200 mg，可耐受最高量为2000 mg。下表列出了每日仅通过膳食就能为我们的机体提供约1000mg钙的食物组合。
所以，需不需要额外进行钙补充剂的摄入，可根据老人每日食物量的摄入情况以及临床检查结果综合判定。总之，为老年人提供科学、合理的饮食方案是冬季补钙的首选，通过精选食材、科学搭配、合理烹饪以及适当的运动和良好的生活习惯，能够为老年人提供充足的钙质来源，有效延缓钙质缺乏性骨质疏松进程，提高老年人的生活质量。
穿越科技之冬，让我们共同学科学用科学合理补钙，一起关爱老年人的骨健康，守护他们的幸福晚年时光，让他们在寒冷的冬季感受到温暖与关爱。
参考文献：
[1]尹淑婷,张宪亮,杜黎涛等.预防和改善社区老年女性骨质疏松症:走得更多而不是更快[c]//中国体育科学学会.第十三届全国体育科学大会论文摘要集——专题报告(体质与健康分会).2023:3.
[2]中华医学会.原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）[m].同济大学学报(医学版),2023（12）.
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[4]《中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023）》工作组,中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会,中国医疗保健国际交流促进会骨质疏松病学分会等.中国老年骨质疏松症诊疗指南(2023)[j].中华骨与关节外科杂志,2023,16(10):865-885.
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