2023年3月4日是“世界肥胖日”,今年的活动主题为“ obesity is your responsibility,肥胖防控,是你我们的责任!”,强调肥胖防控需全社会的共同努力。
为助力我区肥胖及相关慢性病的防控工作,新疆科协联合新疆营养学会开展肥胖防控科普宣传活动。
面对超重肥胖带来的困惑,我们该如何做到科学饮食、有效减肥呢?让我们一起来看看吧——
全球约40%的成年人超重或肥胖;在我国,超过50%的成年人和约20%的学龄儿童肥胖或超重,肥胖会导致严重的健康、社会和经济后果。早在20世纪90年代,世界卫生组织就将肥胖定义为一种疾病。随着各国社会经济发展,超重及肥胖患病率不断上升,相关疾病成为全球性的重大公共卫生问题。
肥胖人数递增
有汽车就懒得走路,能坐电梯就不爬楼梯,能叫外卖就不自己做饭,能吃炸鸡汉堡薯条就拒绝粗茶淡饭,能网上联络就不当面沟通……种种现代生活催导致肥胖人数越来越多。
肥胖的危害多到你想不到
医学界把与肥胖相关的冠心病、高血压、高脂血症、糖尿病和脑血管疾病称为“死亡五重奏”。《柳叶刀》曾发文称,bmi(体重指数,计算公式为体重kg除以身高m的平方)在35以上肥胖人群的平均寿命要比正常体重人群少8年,健康寿命少19年。在肥胖带来的众多疾病中,糖尿病是影响中国人最明显的一种疾病,糖尿病患者中超重比例为41% ,肥胖比例为24. 3% ,腹型肥胖高达45.4%;除了生理影响,肥胖者还会遭遇自卑、抑郁、社交障碍、自我认知错觉等心理健康问题。
如果你体重超标,别再相信什么“胖一点没关系、胖乎乎的多可爱啊、微胖的女生最好命”等善意的谎言了,抓紧改变生活方式,健康减重才是正道!
不科学的减肥很伤身
说起减肥,现在的方法可谓是五花八门,但效果也是参差不齐,我们来说说目前最常见的几种减肥方法。
1.节食减肥
节食,大部分减肥者的首选,但真的不建议。我们的身体是很智能的,假期敞开了吃,又突然进行极端节食,身体不知道发生了什么,得到的信息就是能量不够了,于是便开启饥荒模式——降低基础代谢,减少消耗,从有限的食物中榨取更多能量。这样一来,支出显著减少,摄入反而增加,结果一旦恢复正常饮食,身体就会疯狂储存能量,体重报复性反弹。
2.运动减肥
也有不少人把运动当作减肥的法宝!运动很辛苦、坚持很难,但有些采用运动减肥的人们都会觉得自己够自律,没有问题,肯定能瘦下来,你是不是也这么想?那可能又要让你失望了。跑10公里约消耗1000 大卡,但只要一杯奶茶、一块蛋糕、一顿夜宵就回来了。一项针对性研究发现,不论是否经常运动,只要饮食中摄入过多的脂肪,都会导致肥胖!此外,运动后容易出现超量恢复现象,即运动后吃得更多,体重不减反增,运动还需要抽出大块时间,上班族较难做到。
3.药物减肥
如果你想偷个小懒,想靠药物减肥,我劝你最好别!虽然一些减肥药已获得批准,可以用于治疗肥胖症,但所有离开身体机能谈药物作用的减肥都是片面的。擅自服用减肥药轻者会出现血压升高、心率加快、厌食、肝功能异常等情况,严重者会出现全身多器官功能衰竭,危及生命。
世界上没有一劳永逸的事,尤其是减肥,贵在管住嘴,迈开腿,在专业的医生和营养师的指导下健康的减重,重获健康。
下面就介绍一些在日常生活中控制体重的小知识:
1.规律进餐
用计时器将进餐时间设置为20分钟,调整自己的进餐速度,成为一个慢食者。这是减重最有效的习惯之一。品尝每一口食物,直到设置的20分钟闹铃响起。有节奏的小口小口进食,随着身体的饱腹激素的分泌,心情会更愉快。当你狼吞虎咽地快速吃掉食物时,胃部还没来得及给大脑提供饱腹的信号,易导致过量进食。“细嚼慢咽”很重要。
2.多吃新鲜的蔬菜
餐食中多搭配几份蔬菜,而不是只有一份,每份尝几口,无意中你就会多吃蔬菜了。吃高纤维、高水分的食物,达到饱腹感时热量摄入更低。烹饪或者凉拌蔬菜水果时,可以加入柠檬汁和香料调味(如油醋汁),而不是高脂肪的酱料或调味品(如千岛沙拉酱)。
3.选择全谷物
用全谷物(如糙米、大麦、燕麦、荞麦和全麦食品)代替精细主食,也属于你的减肥策略之一。全谷物让你达到同样饱腹感但热量摄入更低,还可以改善血脂。现在许多产品都用全谷物制成,包括华夫饼、比萨饼皮、英式松饼、意大利面和全麦面包。不过要留意说明中的配料及营养成分表,避免名不副实的产品。
4.多饮水
用白水或零卡路里苏打水替代含糖的饮料(如可乐),你可以明显减少糖的摄入。追求口味可以添加柠檬、薄荷或者少许绿茶等。
5.控制饮酒量
当遇到一个提供各种酒水的场合时,可以先喝一杯非酒精、低热量的饮料,如白水、柠檬水,而不是直接先来一杯鸡尾酒、啤酒或葡萄酒。每克酒精(7大卡)比每克碳水化合物(4 大卡)或蛋白质(4 大卡)具有更多的热量。酒精也会麻痹你的大脑,导致无意中多吃肉类,主食类和其他食物。
6.常在家中吃饭
每周至少5天在家做饭吃。《消费者报告》调查发现,这是成功减重者的最好习惯之一。在家吃饭可以减少油脂的摄入,也可以在烹饪过程中少盐少糖少添加剂,不仅能让自己身体慢慢健康起来,也可以提升自己的厨艺。
7.每餐食物分量控制
每周至少五天,苗条人士和成功减重的人每餐都会吃刚刚够饱腹份量的食物,这是保持好身材最好习惯之一。经过几次的自我测试,可以知道自己每餐吃多少合适,从而形成惯例。选用小份包装食物,并且在用餐时可以将所要吃的食物放在一个盘子里,将其他食物拿走,这样保持适量进食更容易。
8.额外消耗100打卡能量
一年减5公斤,每天额外多消耗100大卡就好。如可以尝试以下活动之一:
• 快走2公里,约20分钟。
• 骑自行车,约15分钟。
• 跳绳,约10分钟。
• 动感单车,约15分钟。
• 慢跑,约15分钟。
当你摈弃了喝饮料的习惯,或者每顿不再吃得过多时,你已经成功进入了减重的生活方式,没有令人抓狂的节食,也没有让人担惊受怕的药物损伤。打打电话给自己的好友,见面惊艳到众人吧。
本文专家:李莉、新疆营养学会理事长、新疆医科大学第一附属医院临床营养科主任、自治区首席科学传播专家、自治区卫健委健康科普专家。
责任编辑:桑格林