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本文撰稿专家：张亚晶，乌鲁木齐市第一人民医院营养主治医师、中国营养学会会员、新疆营养学会员
审核专家：杨林，新疆营养学会副理事长兼秘书长、新疆军区疾病预防控制中心主任医师、自治区首席科学传播专家、中国营养学会杰出贡献奖获得者
“如果你突然打了一个喷嚏，
做个核酸看看阴性阳性……”
八月的新疆，因为一场突如其来的疫情，大部分地区进入了“静默”状态，这让我们不得不居家隔离或办公。
居家能够让我们一定程度上远离新冠病毒，但时间久了，活动空间变小，不少人难免出现了烦躁、焦虑情绪，变得emo。
在2022年6月国家卫健委新闻发布会上，中国科学院院士，北京大学第六医院院长陆林给出了这样一份数据，新冠肺炎疫情一年以后，全球的焦虑症增加了七到九千万，抑郁症患者增加了五到六千万，失眠障碍的患者增加一个亿以上，这是全球的数据。
随着新冠肺炎疫情的流行，我国防疫人员和居民的一系列心理健康问题也日渐凸显。调查显示每日工作时间较长者、非医务人员、从事核酸检测人员等从事疫情防控管理和技术操作者更易产生抑郁焦虑情绪。一线防疫人员的不良情绪得分不同等级，从高到低依次为恐惧、抑郁、疑病、神经衰弱和强迫焦虑。尤其是静态管理期间，边高强度工作，边面对随时被感染、隔离的风险，也让他们的心理压力达到了顶峰。
此时此刻，你是不是在想：“要是这世界上，真的有吃起来就能让人变得开心、快乐的食物就好了。”答案是：“有，真的有！”
机智的小编本期为大家整理8类“快乐食物”，让大家在防“疫”同时也能防“抑”。
饮食与人的情绪有着莫大的关系，因为食物中的诸多营养物质可有效调控人的情绪。许多流行病学研究表明，饮食在抑郁症的治疗和预防中起着重要的作用。有心理危机或抑郁焦虑者的膳食中应注意以下食物的搭配。
01菠菜
叶酸是一种广泛存在于绿色蔬菜中的b族维生素，由于它最早从植物叶子中提取而得，故命名为“叶酸”，菠菜富含叶酸,每100克菠菜的叶酸含量高达347微克。
叶酸-科研动态
叶酸作为抑郁的检测指标，能直接或间接参与神经递质的合成。叶酸缺乏引起神经递质合成不规律而导致抑郁发生。有学者对各个年龄段抑郁症患者饮食与血清叶酸含量进行meta分析，发现抑郁者血清叶酸含量低于正常者。
叶酸-膳食来源
肝脏、鸡蛋、菠菜、豌豆、蒜苗、菜花、芹菜、莴苣、鸭蛋、黄豆等动植物性食品，都是叶酸的良好食物来源。
2葵花籽仁
维生素b1又称硫胺素，是最早被人们提纯出来的水溶性维生素。每100克葵花籽仁的维生素b1含量高达1.89毫克。
维生素b1-科研动态
维生素b1有助于减轻沮丧或烦躁不安等心情。缺乏可导致糖代谢失调，引起精神抑郁、焦虑、淡漠等表现。有报道称1/3的抑郁症患者表现轻或中度的维生素b1缺乏。
维生素b1-膳食来源
维生素b1丰富的食物来源是葵花籽仁、花生、瘦肉、大豆；其次为小麦、小米、玉米、大米等谷类食物；鱼类、蔬菜和水果中含量不高。
3全谷物
维生素b6又称吡哆素，是一种水溶性维生素，遇光或碱易破坏，不耐高温，未经碾磨的全谷物食物富含维生素b6。
维生素b6-科研动态
维生素b6参与合成多巴胺或5-羟色胺等,让人感觉良好的神经递质，对维持正常的精神和情绪活动发挥着重要作用。发表在《人类精神药理学：临床与实验》杂志上的一项研究表明，使用维生素b6补充剂来改变大脑的活动水平，可预防或治疗情绪障碍。
维生素b6-膳食来源
维生素b6的食物来源很广泛，通常肉类、全谷类、蔬菜和坚果类中含量较高，动物性食物中的生物利用率优于植物性食物。含量丰富的食物有金枪鱼、动物肝脏、核桃仁、花生、蘑菇、全麦、小米、糙米、燕麦、青稞等。
4牛羊肉
维生素b12又叫钴胺素，主要参与体内核酸、胆碱、蛋氨酸的合成及脂肪与糖代谢。100克牛肉和羊肉含有的维生素b12分别为1.80和2.15微克。
维生素b12-科研动态
缺乏维生素b12可引起严重的精神症状。国外学者曾对抑郁自杀者遗体进行尸检，发现几乎每个自杀者体内都大量缺乏维生素b12。维生素b12在抑郁症辅助治疗中效果显著，可提高患者血清维生素b12水平，减轻病情。
维生素b12-膳食来源
膳食来源以动物性食品为主，如动物肝脏、羊肉、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪和乳制品等。
5坚果
坚果中富含磷、钙、锌、钾、钠、镁、铁等矿物质，其中镁是重要的神经传导物质，具有调节神经肌肉兴奋性的作用。
镁-科研动态
人体轻度缺镁会变得极易激动、思维紊乱、定向障碍、明显抑郁甚至精神错乱、幻觉等。有研究对17730名成年人的膳食镁和钙摄入量与抑郁风险之间的关系进行了评估。膳食镁摄入量与抑郁症患病风险降低相关，但仍需通过进一步的前瞻性研究和实验研究加以证实。
镁-膳食来源
整粒的种子、未经碾磨的谷物、青叶蔬菜、豆类和坚果是日粮镁最为丰富的来源，例如松子、榛子、桑葚、核桃、葵花籽、黑豆等。
6三文鱼
食物中的ω-3多不饱和脂肪酸主要类型为α-亚麻酸(ala)、二十碳五烯酸(epa)、二十二碳六烯(dha)，三文鱼中ω-3多不饱和脂肪酸(dha)的含量为1100毫克/百克。
ω-3多不饱和脂肪酸-科研动态
ω-3多不饱和脂肪酸能够改善抑郁症，在大脑发育和细胞信号传递中发挥关键作用。海产品消费与情绪障碍成负相关的调查结果提示，饮食中ω-3多不饱和脂肪酸缺乏将引起情绪障碍。补充ω-3多不饱和脂肪酸也可以缓解长期睡眠不足诱发的抑郁症。
ω-3多不饱和脂肪酸-膳食来源
ω-3脂肪酸可从深海鱼类、亚麻籽油、大豆油、坚果等食物中获取。如三文鱼、凤尾鱼、鯥鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲟鱼，湖鳟鱼和金枪鱼等。《中国居民膳食指南》（2022）建议每周最好吃鱼2次或300-500g。
7豆腐皮等豆制品
5-羟色胺是一种吲哚衍生物，是大脑中一种能触发快乐情绪的化学物质，色氨酸是构成5-羟色胺的前体物质之一。每100克豆腐皮中的色氨酸含量达500毫克以上。
色氨酸-科研动态
补充色氨酸可以增加中枢神经的血清素，改善抑郁症状。研究发现色氨酸可以改善社交行为，补充色氨酸对有交际能力障碍的患者，可能可以改善他们社交的自控能力。
色氨酸-食物来源
富含色氨酸的食品有花豆、奶疙瘩、腐竹、豆腐皮、鱿鱼、牛肉、大豆、虾米等。
8益生菌酸奶
益生菌是指有益于人类的生命和健康的一类肠道生理细菌。益生菌酸奶必须含有活性乳酸菌，如嗜酸乳杆菌、双歧杆菌。这种酸奶除了具有乳酸菌发酵过程中产生的一系列有益人体的代谢产物外，其含有的活性乳酸菌，还有利于调节人体肠道微生态的平衡。
益生菌-科研动态
《nature》子刊：益生菌附加疗法可改善抑郁症患者的症状和肠道微生物。该研究结果表明，益生菌除了保持健康的肠道类型和物种丰富度，增加特定的健康相关细菌类群，在神经层面上，还可改变抑郁的负面偏见和情绪效价。
益生菌-食物来源
市面上的益生菌产品包括含益生菌的酸奶、酸奶酪、酸豆奶等。
总结
来自食物的营养物质种类繁多，研究发现能够参与改善我们抑郁情绪的营养物质也有很多。建议防“疫”的同时也要学会防“抑”，在平衡膳食（参照《中国居民膳食指南（2022版）》）的基础上，适当多摄入上述能够触发快乐情绪的食物，才能更好地进行心理自我调适，更加有效地战胜抑郁、焦虑、恐惧等不良情绪，克服新冠肺炎心理危机。
“做人呢，最重要的就是开心。
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