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撰稿：马依拉·买买提，营养学博士，新疆医科大学第一附属医院临床营养科营养技师，新疆第一届青年人才托举工程被托举人
审核：吐尔逊江·买买提明，新疆营养学会副理事长兼副秘书长，新疆医科大学营养与食品安全学教授
营养均衡 呵护健康2022年5月15至21日是第八届“全民营养周”，同时今年的5月20日也是第33个“5.20”中国学生营养日。如何合理膳食，养成健康的生活方式，今日起，小编传授给大家一些小秘笈，一定要仔细学习哦！youth
《中国居民膳食指南（2022）》中强调学龄儿童在一般人群膳食指南的基础上，应吃好早餐，合理选择零食，不喝含糖饮料。核心推荐包括：主动参与食物选择和制作，提高营养素养；吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为；天天喝奶，足量饮食，不喝含饮料，禁止饮酒。
如何做到三餐规律、合理膳食？
早餐要吃好。对于学龄儿童来说，一天重要的学习任务集中在上午，大脑消耗的能量很大，因此早餐是非常关键的。早餐的食物品种多样，色彩丰富，适当变换口味，早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类，肉蛋奶类，豆、坚果类，果蔬类中的至少三类。
午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，用餐时不能挑食和偏食，营养全面保证能量和营养素的需求才能健康成长。
晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。
少喝含糖饮料，足量饮水。喝白开水是最好的选择；可以喝“有味”的水，比如加柠檬片、薄荷叶或者苹果，适量喝不加糖的鲜榨蔬果汁，少喝含糖饮料。
很多饮料含糖料较大，例如可乐含糖量大概10%，橙汁里面添加的糖在10%以上，对于学龄期儿童来说，含糖饮料会增加龋齿的风险，体重增加、身材矮小、腹泻、微生物风险过敏等风险，可见饮料尽量少喝。每天应该足量饮用清洁卫生的白水。平均6岁儿童每天饮水800ml，7-10岁儿童每天饮水1000ml，11-13岁男生每天饮水1400ml，女生每天饮水1200ml，根据具体情况增加水量。
正确选择零食。学龄儿童身体代谢旺盛，为防止过于饥饿影响学习和运动，课间可适量吃一些零食。儿童选择零食尽量选择营养质量高的食物，如奶及奶制品、水果或坚果，吃零食次数少，食用量少。《中国儿童青少年零食指南（ 2018）》[2]指出吃零食也要考虑儿童营养均衡的问题，指南要点总结起来：别多吃，优先选择水果、奶类和坚果，少吃高盐、高糖、高脂肪零食，不喝或少喝含糖饮料，保持口腔清洁。
合理搭配、营养均衡。学生身体的生长发育需要碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七种营养素。膳食搭配要注重食物的多样化和比例合理。我们国家制作了“儿童平衡膳食算盘”。算盘分六层，从下往上依次为：谷薯类、蔬菜类、水果类、鱼禽肉蛋水产品类、大豆坚果奶类、油盐类。算盘通过算珠的颜色和个数，从下往上依次表示每天各类食物的摄入量。
划重点:均衡饮食之外，还需要加强体育锻炼、充足的睡眠。
科学运动 健康阳光
生命在于运动，运动可以改善大脑功能、增加肺活量、骨骼健康，改善血液循环,有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。运动还可以让我们保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促进新陈代谢!
充足睡眠 促健康
对于学龄儿童来说，充足的睡眠更加重要：睡眠可以增强儿童免疫力、促进脑发育。每天按时睡觉，小学生10小时、初中生9小时、高中生8小时；睡前不吃零食，睡前不看电子屏幕。睡眠不足会引起免疫力下降、增加心理压力、语言能力、思维能力下降等后果。
小编温馨提示：学龄儿童正处于体格发育和智力发育的关键时期，充足的营养和健康的生活方式对他们来说尤为重要。因此，学龄儿童应养成良好的饮食习惯：饮食应多样化，保证营养齐全。
参考资料：1.《中国居民膳食指南（2022）》；
2. 国家卫生健康委员会《学生餐营养指南2017》ws/t-554-2017；
3. ws/t_554-2017《学生餐营养指南》
