自2021年11月10日起，新疆科协全新推出科普解读类栏目《知吗？开门》，邀请科普中国专家参与科普内容的选题、撰稿、审核，栏目在新疆科协官方微信公众号“科普新疆”首发，并在新疆科协官方网站、今日头条、微博等平台同步播出。敬请关注。
本文撰稿专家：李悦 新疆医科大学第一附属医院临床营养科医师、中国注册营养师。
审核专家：李莉 ，新疆营养学会理事长、新疆医科大学第一附属医院临床营养科主任、自治区首席科学传播专家。
2022年5月15日至21日是第八届全民营养周，同时，今年的5月20日也是第33个中国学生营养日。本次全民营养周及中国学生营养日将分别围绕“会烹会选·会看标签”“知营养 会运动 防肥胖 促健康”的传播主题，推进全民合理膳食行动，提升学生营养健康素养。
在生活中，如何合理膳食，养成健康的生活方式，今日起，小编传授给大家一些小秘笈，一定要仔细学习哦！
2022年4月26日，营养界大事件，中国居民膳食指南（最新版）正式发布，相较于2016版指南，对中国人的吃饭原则又强调了新的要求。
每日食物推荐量上，新版与2016版相比，着重强调了“三多一少”——多奶类、多全谷、多薯类、少食盐！
01奶多多
新版指南每日奶及奶制品推荐量有所提升，由原来的300g增加为300-500克。因为我国居民的牛奶消费目前仍处于较低水平，长期钙摄入不足。
国家统计局发布的数据显示，2021年，我国居民年人均奶类消费量为13千克，其中城镇居民17.3kg，相当于每天摄入35g至47g，只能达到《中国居民膳食指南》推荐量的12%-15%。
奶制品不仅包括液态牛奶，还有酸奶、奶酪等等，最简单的就是每天2杯奶。
小编温馨提醒：喝牛奶不舒服的可以选择无糖酸奶，低盐低糖奶酪，或者喝牛奶时搭配谷物（燕麦、馒头等），少量多次。若有血脂异常等代谢问题，建议用半脱脂或脱脂奶代替全脂奶。如果确认牛奶过敏，就应该避免乳制品，补充钙剂。
02谷多多
新版指南着重在八条核心准则上，强调了多吃全谷类。膳食宝塔上也注明了，每日谷类总量是200-300g，其中全谷物或杂豆应该占50-150g。
目前的研究证据表明，增加全谷物的摄入，对预防2型糖尿病、高脂血症、改善心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的有益作用。
我们常吃的白米白面，只是稻米和小麦的胚乳，主要成分是淀粉和少量蛋白质。而富含天然营养成分（如膳食纤维、b族维生素和维生素e、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物）、矿物质（磷、钙、镁、钾）的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚都被分离出去成为废弃的糠麸。
从营养学角度看，这是非常可惜的。烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加全谷物，实现粗细搭配的好方法。
03薯多多
新版宝塔这次将薯类从谷薯类中单独拎出，细化了谷物摄入量200~300克（其中全谷物和杂豆保持50~150克），薯类50~100克。
强调了除了谷类以外，每天要再保证吃50-100g薯类。薯类食物常见的就是红薯、土豆、芋头、山药这些，我国居民常作为蔬菜食用，其实更适合当主食吃，替代部分精米白面。一方面它们里面聚积着25%左右的淀粉，可以补充热量，另一方面它还可以补充精米白面里缺乏的维生素c、b族维生素、钾、胡萝卜素等微量营养素，还富含纤维素、半纤维素、果胶等，可促进肠蠕动，改善便秘。
04盐少少
2016版盐建议是控制在6g以内，现在变为了5g。但我国居民膳食中，平均日摄入食盐量高达12g。
过量吃盐不仅会增加钙流失、高血压、心脏病和脑卒中等疾病的风险，更严重还可能引发胃癌，严重影响国人的健康。减盐实质是逐渐把口味变得清淡，多品尝食物本身的味道。可以使用天然的食材，比如葱、姜、蒜、花椒、孜然、八角、肉桂、柠檬、香菜、辣椒、香菇、韭菜、西红柿等作为调料来增加味道。
减盐技巧:
1.使用控盐勺，饭菜出锅时再放盐。
2.少吃加工食品，学会查看食物标签，选择含钠低的包装食品。
3.减少使用鸡精、酱油、豆豉、蚝油、咸味酱、腐乳之类的调味料。
4.选择低钠盐、减盐的酱油等调味料。
生活不易，好好吃饭是正事！
建议大家可以去买本新版膳食指南，从今天开始，认真吃饭，用心爱自己。
